Überzüge – kontroverses Brust- und Rückentraining

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Bei Überzügen handelt es sich um eine attraktive Brust- und Rückenübung, bei der deine Arme weniger involviert sind, als bei vergleichbaren Übungen. Wenn du dich ausschließlich auf eine starke Brustmuskulatur oder das gezielte Latissimus-Training konzentrieren möchtest, sind Überzüge ideal.

Was du bei der Übung beachten solltest, wie sie genau funktioniert und welche Vorteile sie für dich bereithält, verrate ich dir in diesem umfangreichen Beitrag.

Synonyme: Pull-Over, Überzüge

Überzüge

Inhaltsverzeichnis

  • 1. Die Vorteile
  • 2. Die Ausführung
  • 2.1 Die Vorbereitung
  • 2.2 Die korrekte Ausführung
  • 3. Häufige Fehler
  • Fazit

1. Die Vorteile

Bei Überzügen handelt es sich um mehr als eine einfache Isolationsübung, da zwei große Muskeln im Oberkörper gleichzeitig angesprochen werden – der Brustmuskel sowie der Latissimus. In der Übung wird die Drück- sowie Ziehbewegung vereint, sodass sie ein guter Bestandteil deines Trainingsplans darstellt.

Die Vorteile im Überblick:

  • gleichzeitiges Training von Brust und Latissimus
  • Drücken und Ziehen in einer Übung
  • ideal für fortgeschrittene Sportler
  • große sportliche Erfolge

Diese Muskelpartien werden bei Überzügen angesprochen:

  • breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)

Tipp: Bei stehenden Überzügen am Kabelzug sprichst du vorrangig den großen Rückenmuskel (Latissimus) an. Führst du die Übung im Liegen aus, trainierst du eher deine Brust. Bei Überzügen mit Kurzhanteln steht der Brustmuskel im Vordergrund, der Rückenmuskel ist unterstützend tätig.

2. Die Ausführung

Die korrekte Ausführung spielt eine essenzielle Rolle, um die Zielmuskeln perfekt anzusprechen. Je nach gewählter Variante wird der große Brustmuskel oder auch der große Rückenmuskel mehr oder weniger angesprochen.

Tipp: Überzüge sind eine sehr kontroverse Übung, bei der zwei Muskeln trainiert werden, die normalerweise an unterschiedlichen Tagen dran sind. Du solltest es nicht übertreiben und auf ausreichend Regeneration achten.

2.1 Die Vorbereitung

Lege dir eine Kurzhantel bereit oder stelle den passenden Widerstand am Kabelzug ein. Achte anfangs auf moderate Gewichte, um zunächst den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Weiterhin vermeidest du das Abfälschen der Übung und profitierst von einem maximalen Muskelreiz bei korrekter Durchführung.

2.2 Die korrekte Ausführung

Überzüge am Kabelzug (stehend)

Bei dieser Übung liegt der Fokus auf deinem Latissimus. Aber auch die anderen Muskelpartien sind unterstützend tätig und werden gezielt mittrainiert.

Die Grundposition:

Stelle dich vor den Kabelturm und greife den Griff an der oberen Haltung. Beuge deine Knie leicht und neige deinen Oberkörper nach vorn. Deine Oberschenkel und dein unterer Rücken sollten nun einen 90-Grad-Winkel bilden. Mache ein leichtes Hohlkreuz, um deine Bandscheiben zu schützen. Dein Blick ist die gerade Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Die Durchführung:

Der Griff wird mit beiden Händen im Obergriff festgehalten. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind. Ziehe das Gewicht mit gestreckten Armen nach unten zu deinen Knien. Atme während dieser Bewegung aus, bevor du kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Atme währenddessen ein und starte anschließend mit der nächsten Wiederholung.

Wichtig: Ausschließlich die Arme bewegen sich, sodass die Kraft aus deinem Rücken kommen kann.

Überzüge am Kabelzug (liegend)

Im Vergleich zur stehenden Variante sprichst du mit dieser Übung primär den großen Brustmuskel an. Du benötigst einen Kabelturm und eine Flachbank.

Die Grundposition:

Lege dich auf eine Flachbank, der Kabelturm befindet sich hinter dir. An der unteren Halterung des Kabelturms befestigst du einen V-Griff und umgreifst diesen. Strecke deine Brust raus und ziehe die Schultern zurück. Hier spürst du bereits eine Dehnung im großen Rückenmuskel. Strecke deine Arme nicht vollständig durch, um deine Ellbogen zu schonen.

Die Durchführung:

Atme aus und strecke deine Arme nach oben, bis sich der Griff über deiner Brust befindet. Atme anschließend ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Arme gestreckt bleiben und lediglich einen leichten Knick in den Ellbogen aufweisen.

Überzüge mit Kurzhantel

Vorrangig wird der große Brustmuskel angesprochen, gefolgt vom breiten Rückenmuskel, dem vorderen Sägemuskel und dem Trizeps. Überzüge mit Kurzhantel erfolgen ebenfalls im Liegen.

Die Grundposition:

Lege eine Hantel mit passendem Gewicht auf einer Seite deiner Flachbank bereit. Im Anschluss legst du dich auf den Rücken neben deine Kurzhantel und quer über die Flachbank. Deine Füße sind fest auf dem Boden, deine Beine sind angewinkelt. Umgreife die Hantel mit beiden Händen, sodass die Innenseiten deiner Hände die obere Gewichtsscheibe berühren.

Die Durchführung:

Achte darauf, dass dein Körper einen Bogen bildet. Drücke hierfür Po und Rücken nach oben. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Ideal ist es, wenn du ausschließlich mit dem oberen Rücken auf der Flachbank aufliegst.

Tipp: Wenn die Hüfte gestreckt ist, werden Brust- und Rückenmuskel gleichermaßen trainiert.

Strecke deine Arme aufrecht nach oben. Achte darauf, sie nicht komplett durchzustrecken, um deine Ellbogen zu schonen. Atme aus, während du die Hantel hebst. Beim kontrollierten Senken atmest du ein.

Häufige Fehler

Gebeugte Arme – Wenn die Arme während der Durchführung gebeugt werden, dann kommt die Kraft aus dem Trizeps, nicht aus dem Rücken. Die Arme sollten stets fast komplett gestreckt bleiben.

Schwung aus dem Oberkörper – Häufig wird aus dem Oberkörper Schwung geholt. Die Übung fällt hier zwar leichter, spricht aber weniger die gewünschten Zielmuskeln an.

Drehung bzw. Neigung des Kopfes – Der Kopf sollte stets die Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Wird dieser gedreht oder geneigt, werden Verletzungen begünstigt.

Stand instabil – Bei Überzügen mit Kurzhantel sollten die Füße fest auf dem Boden stehen. Nur so ist die Durchführung perfekt möglich.

Zu hohe Gewichte – Wer zu hohe Gewichte wählt, begünstigt das Abfälschen während der Übung. Weiterhin steigt das Verletzungsrisiko.

Fazit – Überzüge

Überzüge können auf unterschiedlichste Weise durchgeführt werden. Auch einarmige Varianten am Kabelzugturm sind möglich, genauso wie die Durchführung im Sitzen. Je nach Übung werden Rücken- und Brustmuskulatur unterschiedlich stark beansprucht.

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