Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar
Um die eigene Griffkraft zu erhöhen, ist ein ausgewogenes Unterarmtraining unerlässlich. Doch wie trainierst du am besten deine Unterarme? In diesem Artikel geht es um effiziente Übungen und um die Fehler, die beim Unterarmtraining häufig auftreten. Lass uns direkt damit loslegen, den Fokus nicht mehr nur auf die Oberarme zu legen. Auch trainierte Unterarme können mächtig Eindruck schinden!
Inhaltsverzeichnis
- 1. Übungen
- 1.1 Farmers Walk
- 1.2 Unterarmcurls (mit Kurzhantel)
- 1.3 Training mit Handmuskeltrainer
- 1.4 Kettlebell Swing
- 2. Häufige Fehler
- 3. Starke Unterarmmuskeln gefordert
- Fazit
1. Übungen
Wenn du mit Gewichten, beispielsweise Kettlebells und Hanteln arbeiten möchtest, dann kommst du um das Thema “Griffkraft” nicht herum. Die folgenden Übungen arbeiten gezielt an deiner Griffkraft, sodass das Halten von Langhanteln und Co. bald kein Problem mehr für dich darstellen wird.
Neben der Griffkraft ist auch die Haltekraft entscheidend. Eine starke Hand- und Unterarmmuskulatur wirst du beispielsweise als Kletterer benötigen. Aber auch bei Klimmzügen ist sie essenziell.
1.1 Farmers Walk
Für diese Übung nimmst du in jede Hand eine Kurzhantel, einen Kettlebell oder auch eine für den Farmers Walk konzipierte Hantelstange. Die Arme lässt du seitlich am Körper hängen und die von dir gewählten Gewichte sollten keinen Kontakt zu deinem Körper haben.
Zur korrekten Ausführung spannst du deinen gesamten Körper an. Deine Schulterblätter sind zusammengezogen und gehen leicht nach unten. Sobald du die Grundposition eingenommen hast, gehst du langsame, kleine Schritte. Achte auf einen festen Griff. Aus dieser Übung kannst du eine Challenge machen mit deinen Freunden. Wer schafft eine größere Distanz?
Wissenswert: Die Übung ist auch als “Loaded Carries” bekannt, was so viel heißt wie: belastetes Tragen. Du trainierst hier gezielt die Griffkraft, die Nackenmuskulatur, deine geraden Bauchmuskeln, die queren Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken. Wenn die Gewichte richtig schwer sind, dann wirst du auch den oberen Rücken, deine Beine sowie Oberarme spüren.
1.2 Unterarmcurls (mit Kurzhantel)
Setze dich auf eine Flachbank. Deine Beine bilden einen rechten Winkel. Nimm eine Kurzhantel in die Hand und lege deinen Unterarm auf deinem Oberschenkel ab. Deine Hand ragt mit dem Gewicht über dein Knie heraus. Die Kurzhantel hältst du im Untergriff.
Die Bewegung erfolgt aus deinen Handgelenken heraus, um deine Griffkraft gezielt zu schulen und auch die Handgelenke ideal zu stärken. Wenn deine Unterarme brennen, dann hast du bei dieser Übung alles richtig gemacht! Bewege das Gewicht gezielt zu dir und wieder zurück. Wechsel im Anschluss den Arm.
Tipp: Das Ganze kannst du auch mit zwei Kurzhanteln oder mit einer Langhantel machen. Dabei legst du beide Unterarme auf deinen Oberschenkeln auf. Diese Übung trainiert gezielt deine Handgelenke, den langen Hohlhandmuskel, den oberflächigen Fingerbeuger sowie den runden Einwärtsdreher.
Du kannst du Übung auch im Obergriff durchführen. So werden weitere Muskelgruppen beansprucht und dein Training gestaltet sich noch vielseitiger und effizienter.
1.3 Training mit Handmuskeltrainer
Handmuskeltrainer finden sich bereits bei vielen Kletterern wieder. Die sogenannten Fingerhanteln (auch “Gripper”) bestehen aus zwei Griffen und werden mittig mit einer Feder verbunden. Diese kann verstellt und somit in ihrer Intensität variiert werden.
Das Training mit dem Handmuskeltrainer ist einfach und kann überall durchgeführt werden – ob in der Bahn, auf der Arbeit oder abends vor dem Fernseher. Du musst die beiden Griffe zusammenführen. Das kann echt schwierig werden, wenn du die Intensität der Feder erhöhst.
Tipp: Handbänder, Flexringe, Powerballs und viele weitere Tools können ebenfalls verwendet werden, um deine Griffkraft gezielt zu schulen.
1.4 Kettlebell Swing
Falls du einen Kettlebell hast, ist diese Übung ideal für dich geeignet, um deine Griffkraft zu schulen. Stelle dich dafür aufrecht hin, nimm eine adäquate Grundspannung ein, deine Füße stehen etwa hüftbreit und deine Knie sind leicht gebeugt.
Nimm den Kettlebell mit beiden Händen und halte ihn mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper. Jetzt schwingst du ihn von vorn durch deine Beine nach hinten. Deine Unterarme haben leichten Kontakt zu deinen Beinen.
Schwinge den Kettlebell nach vorn. Die Kraft kommt aus deinem Becken, nicht aus den Unterarmen. Dein Rumpf sollte während der gesamten Ausführung fest angespannt sein. Führe den Kettlebell jetzt kontrolliert zurück zwischen deine Beine.
Tipp: Wiederhole diese Übung 8- bis 12-mal in drei Sätzen. Du trainierst neben deinen Oberarmen deine Oberschenkel, den unteren Rücken sowie deine Gesäßmuskulatur. Neben deiner Kraft wird auch deine Ausdauer extrem gesteigert.
2. Häufige Fehler
Der wohl größte Fehler beim Unterarmtraining ist, das Unterarmtraining zu ignorieren und rund um diesem Bereich zu trainieren. Im Fitnessstudio wird immer häufiger beobachtet, dass sich Männer sowie Frauen primär auf Bizeps und Trizeps fokussieren – und das war es dann auch in puncto Armtraining. Dabei sind genau diese Muskeln wichtig für viele Sportarten!
Durch das permanente Auslassen des Unterarmtrainings kann es zu Schmerzen im Handgelenk kommen. Auch die Bänder und Sehnen werden durch das Trainieren mit hohen Gewichten enorm belastet und nicht selten überlastet. Es kann zu schwerwiegenden Verletzungen kommen. Aus diesem Grund solltest du deine Unterarme gezielt mittrainieren und so vorbeugend agieren. Weiterhin wirst du von größeren sportlichen Erfolgen profitieren.
3. Starke Unterarmmuskeln gefordert
Die Unterarmmuskulatur hat für Sportler einen wichtigen Nutzen. Neben der Griffkraft, die dir ermöglicht, Gewichte stabil und lange zu halten, werden die Unterarme auch für Klimmzüge benötigt. Hierbei spielt die Haltekraft eine große Rolle.
Insgesamt wird überall dort eine starke Unterarmmuskulatur notwendig, wo fest zugepackt werden muss. So profitieren Kletterer und auch Turner davon. Du betreibst Kampfsport oder gehst gern rudern? Dann solltest du in diesem Fall ebenfalls deine Unterarme trainieren.
Fazit – Unterarmtraining
Natürlich sind ein großer Trizeps und ein massiver Bizeps nicht zu verachten. Doch eine trainierte Unterarmmuskulatur kann auch attraktiv aussehen und mächtig Eindruck schinden. Ebenso ist sie essenziell für viele Sportarten. Ohne sie wird deine Griff- und Haltekraft sehr gering ausfallen.
Wichtig ist, dass du die Unterarme mit einfachen Übungen immer mittrainierst. Vor allem, wenn du gern kletterst oder mit schweren Gewichten arbeitest, wirst du davon profitieren.
Du möchtest mehr zum Thema Fitness erfahren? Dann stöber gern durch meinen Blog. Hier stelle ich dir viele Übungen vor und zeige dir unter anderem, wieso du deine untere Brust trainieren solltest. So bleibt dein Training flexibel, spannend und effizient. Lass uns direkt loslegen und deine sportlichen Ziele in Angriff nehmen!
