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Für einen starken Oberkörper darf das Schultertraining nicht vernachlässigt werden. Häufig kommt es im Trainingsplan zu kurz oder wird komplett vergessen. In diesem Beitrag beschäftige ich mich explizit mit der vorderen Schultermuskulatur und zeige dir, warum und wie du sie trainieren solltest.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Vorteile vom Training der vorderen Schultermuskulatur
- 2. Übungen
- 2.1 Frontheben
- 2.2 Arnold Press
- 2.3 Pike Push-up
- 2.4 Schulterdrücken
- 2. Häufige Fehler
- Fazit – Vordere Schulter trainieren
1. Vorteile vom Training der vorderen Schultermuskulatur
Viele Menschen, vorrangig Männer, bauen das Training der vorderen Schultermuskulatur bereits in ihr Work-out ein. Sie verspricht breite Schultern und wird aus optischen Gründen öfter ausgebaut als die mittlere und hintere Schultermuskulatur.
Wer hohe Gewichte stemmt, benötigt eine gewisse Grundmuskulatur. Die vordere Schultermuskulatur wird bei Disziplinen wie dem Bankdrücken stark beansprucht. Sie stabilisiert die Schulter und beugt Verletzungen vor. Weiterhin ermöglicht sie es, höhere Gewichte zu mobilisieren.
Nicht nur breite Schultern sind attraktiv, sondern auch eine gerade Haltung. Wer die vordere Schultermuskulatur ins Training integriert, wird von einer gesunden Körperhaltung profitieren.
Aufbau der Schultermuskulatur
Die Schultermuskulatur (Musculus deltoideus) besteht aus der vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskulatur. Mit unterschiedlichen Übungen werden die einzelnen Teile unterschiedlich stark beansprucht und trainiert. Wichtig ist es, alle Bereiche gleichmäßig zu trainieren, um eine rundum starke Schultermuskulatur zu erzielen und Dysbalancen vorzubeugen.
- vordere Schultermuskulatur
- mittlere Schultermuskulatur
- hintere Schultermuskulatur
2. Übungen
Die folgenden Übungen lassen sich gezielt in das reguläre Oberkörper-Training integrieren. Wichtig dabei ist, die vordere Schultermuskulatur nicht überzubeanspruchen, da sie bereits bei vielen Bizeps- und Trizepsübungen Bestandteil ist. Dennoch sind zusätzliche Übungen empfehlenswert.
2.1 Frontheben
Eine sehr qualifizierte Übung für deine vordere Schultermuskulatur ist das Frontheben. Sie wird mit Kurzhanteln durchgeführt, sodass du sie bequem Zuhause oder auch im Fitnessstudio absolvieren kannst.
Tipp: Das Frontheben kannst du alternativ am Kabelzug, mit dem Theraband sowie mit einer Gewichtsscheibe oder einem Kettlebell durchführen. Hier gehe ich genauer auf die Übung ein.
Die Durchführung:
1. Stelle dich gerade hin, deine Füße stehen hüftbreit auseinander.
2. Greife deine Hanteln im neutralen Hammergriff. Arme befinden sich seitlich von deinem Körper, leicht gebeugt.
3. Hebe die Hanteln abwechselnd durchgestreckt nach oben (Brusthöhe). Deine Handflächen zeigen zu Boden, deine Arme befinden sich parallel zum Boden.
4. Atme ein, sobald sich dein Arm oben befindet und senke diesen anschließend langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Atme aus und setze zur nächsten Wiederholung an.
Wissenswert: Das Ganze kannst du auch einarmig, mit einer Kurzhantel, durchführen. So fokussierst du dich zunächst nur auf einen Arm.
2.2 Arnold Press
Die Übung von Arnold Schwarzenegger wird deine vordere Schultermuskulatur zum Explodieren bringen. Sie richtet sich vorrangig an fortgeschrittene Sportler und kann im Stehen sowie Sitzen, mit Kettlebell oder auch Kurzhantel absolviert werden. Hier gibts die ausführliche Anleitung und weitere interessante Tipps.
Die Durchführung:
1. Setze dich auf die Hantelbank oder stelle dich aufrecht hin.
2. Kurzhanteln oder Kettlebells greifst du neutral.
3. Halte dein Trainingsequipment vor deinen Schultern, Handflächen zum Körper.
4. Atme aus, hebe deine Arme senkrecht nach oben und drehe deine Handflächen um 180 Grad. (Ellbogen zeigen jetzt nach hinten.)
5. Senke deine Arme langsam in die Ausgangsposition ab, während du einatmest.
2.3 Pike Push-up
Für Pike Push-ups benötigst du kein Equipment. Du trainierst ausschließlich mit deinem Körpergewicht, weshalb die Übung perfekt für überall geeignet ist. Du kannst den abgewandelten Liegestütz am Boden oder alternativ mit einer Erhöhung durchführen. Stelle deine Füße hierfür auf eine Hantelbank, einen Stuhl oder eine ähnliche Erhöhung.
Die Durchführung:
1. Nehme die Position des herabschauenden Hundes ein. Handflächen und Fußspitzen sind auf dem Boden.
2. Achte darauf, dass der Kopf die Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet.
3. Ober- und Unterkörper bilden einen 90-Grad-Winkel, Arme sind eng neben Kopf und Brust.
4. Senke die Arme wie bei einem klassischen Liegestütz langsam ab. Atme ein, während sich dein gesamter Oberkörper senkt.
5. Anschließend gehst du in die Ausgangsposition zurück. Bewegung und Kraft kommen ausschließlich aus deinen Schultern. Atme währenddessen aus.
2.4 Schulterdrücken
Das Schulterdrücken ist eine beliebte Übung, die deine Schultern anspricht. Du findest sie häufig im Fitnessstudio, kannst sie aber mit Kurzhanteln auch ganz bequem zu Hause durchführen.
Tipp: Ich gehe hier explizit auf die Durchführung an der Maschine ein. In meinem Beitrag zum Thema Schulterdrücken findest du weitere Optionen, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten.
Die Durchführung:
1. Setze dich an das Gerät und stelle deine Füße stabil auf den Boden.
2. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel (andernfalls korrigiere die Sitzhöhe).
3. Rückenlehne sollte zwischen 75 und 80 Grad geneigt sein, um die Gelenke zu entlasten. Arme bilden einen rechten Winkel, dein Rücken ist aufrecht.
4. Stemme die Griffe nach oben, während du ausatmest. Arme werden nicht komplett gestreckt.
5. Atme im Anschluss ein und senke deine Arme, bis sich die Ellbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Setze zur nächsten Wiederholung an.
3. Häufige Fehler
Zu starke Beanspruchung – Die vordere Schultermuskulatur bekommt bei Oberkörper-Übungen sowie bei regulären Schulter-Übungen den größten Trainingsreiz ab. Dies sollte stets beachtet werden, um diesen Bereich nicht zu überlasten.
Falsche Gewichte – Wer direkt mit zu hohen Gewichte beginnt, riskiert Verletzungen im Schulterbereich. Besser ist es, regelmäßig mit moderaten Gewichten zu trainieren.
Körperhaltung instabil – Dein Rücken muss während der gesamten Durchführung gerade bleiben, um die Wirbelsäule zu entlasten. Andernfalls kann es zu Bandscheibenvorfällen kommen. Dein Kopf bildet die natürliche Erweiterung deiner Wirbelsäule.
Ruckartige Bewegungen – Viele Sportler neigen dazu, Schwung zu holen. Dies schmälert den Trainingseffekt enorm und führt zum Abfälschen einzelner Übungen. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
Falsche Ellbogen-Haltung – Die Ellbogen sind häufig zu weit außen, werden nicht korrekt mitgedreht oder knicken während der Übung ab. Achte auf eine korrekte Ellbogen-Haltung, um Verletzungen vorzubeugen und den idealen Trainingsreiz zu erzielen.
Fazit – Vordere Schulter trainieren
Die vordere Schultermuskulatur birgt viele Vorteile. Sie lässt uns breiter erscheinen, die Hüfte gleichzeitig schmaler. Doch sie schützt uns auch vor Verletzungen und hilft dabei, noch höhere Gewichte zu stemmen. Aus diesem Grund sollte sie beim Training zukünftig mehr Beachtung genießen.
Neben der vorderen Schultermuskulatur ist ein umfassendes Schultertraining unverzichtbar.
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