Alternativen zum Zucker gibt es inzwischen wie Sand am Meer. Immer wieder wird zu anderen Süßungsoptionen gegriffen, um einen gesünderen Lebensstil zu pflegen. Wer sich mit der Thematik beschäftigt, wird auf unterschiedliche Alternativen treffen. Welche das sind und was die zuckerfreien Süßungsmittel können, verrate ich dir in den folgenden Abschnitten.
1. Erythrit
Optisch sieht Erythrit (Erythritol, E968) dem klassischen Zucker am ähnlichsten. Es handelt sich hierbei um ein Zuckeralkohol, welcher süßlich schmeckt und dadurch den herkömmlichen Zucker ablöst. Seine Süßkraft liegt bei circa 70 Prozent im Vergleich zu Zucker. Erythrit kommt in Birnen, Weintrauben, Melone, Pistazien, Käse und Wein vor. Da die Gewinnung jedoch sehr aufwendig ist, wird der Zuckeralkohol alternativ aus Kohlenhydraten mittels Fermentierung gewonnen.
Anwendungsbereiche
Erythrit muss aufgrund seiner geringeren Süßkraft etwas höher dosiert werden. Verwendung findet das Süßungsmittel beim Kochen sowie Backen.
2. Stevia
Stevia (Steviolglycoside, E 960) ist 200 bis 400 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker und darf nur in festgelegten Höchstmengen in Lebensmitteln als Süßstoff enthalten sein. Das Süßungsmitteln wird aus den Blättern der südamerikanischen Pflanze gewonnen. Hierfür werden chemische Zusätze verwendet, wodurch es sich nicht mehr um ein rein natürliches Produkt handelt.
Anwendungsbereiche
Zu finden ist Stevia in Marmeladen, Schokoladen, Ketchups, Joghurts, Erfrischungsgetränken, Lakritze und Bonbons. In biologischen Produkten ist das Süßungsmittel nicht zu finden.
Ebenso ist Stevia als Tafelsüße erhältlich, also in Tablettenform oder auch als Flüssig- sowie Streusüße.
3. Monkfruit
Die Mönchsfrucht bringt von Natur aus einen eher weniger angenehmen Geschmack mit sich. Sie ist jedoch reich an Vitamin C sowie weiteren Antioxidantien. Dank spezieller Extraktionsverfahren können entstandene Bitterstoffe beim Trocknungsprozess entfernt werden. Es bleibt ein rein pflanzliches, neutrales Süßungsmittel zurück.
Der Mongrosid-Gehalt ist entscheidend für den Süßegrad der Monkfruit. Hier lassen sich rein theoretisch fünf Grade unterteilen. Mongrosid 4 und 5 sind verantwortlich für die Süße. Handelt es sich um ein hochwertiges Extrakt, dann finden sich darin circa 80 Prozent Mongroside wieder. Dieses Extrakt ist dann 250-mal süßer als gewöhnlicher Haushaltszucker.
Schon gewusst? Mit einem reinen Mongrosid V könnte sogar die 500-fache Süße erreicht werden.
Anwendungsbereiche
Die Mönchsfrucht eignet sich ideal zum Kochen und Backen. So kannst du dein Gebäck süßen, genauso wie kalte Süßspeisen (Puddings, Eis, Eistorten, Cremes). Auch in Getränken ist die Monkfruit sehr willkommen. Ebendarum findet sich das Süßungsmittel häufig in Tee, Kaffee, Smoothie und Eistee wieder.
Tipp: Nicht mit Erythrit mischen, auch wenn es häufig so beworben wird. Erythritol fällt geschmacklich eher negativ in kühlen Getränken und Speisen auf.
4. Xylit
Bei Xylit (Birkenzucker, Xylitol, Pentanpentol, E967) handelt es sich um ein Süßungsmittel, welches von Natur aus in vielen Beeren, Früchten sowie Gemüsepflanzen vorkommt. Ursprünglich wurde Xylit aus der Rinde von Birken gewonnen. Inzwischen werden auch Stroh, Maiskolben sowie Rückstände aus der Zuckerherstellung verwendet, um das Süßungsmittel zu erhalten.
Trotz des natürlichen Vorkommnisses von Xylit ist das Produkt, welches wir zum Süßen nutzen, kein rein natürlicher Zuckerersatz. Das liegt an der äußerst aufwendigen Gewinnung. Die Konsistenz ist ähnlich wie der normale Haushaltszucker. Auch der Süßegrad ist nahezu identisch. Dennoch handelt es sich bei Xylit nicht um ein Kohlenhydrat, sondern um ein Zuckeralkohol.
Anwendungsbereiche
In zuckerfreien Bonbons und Kaugummis ist der Zuckerersatz bereits seit Jahren wiederzufinden. Doch auch im Haushalt ist das Süßungsmittel immer häufiger vertreten. Aufgrund der ähnlichen Eigenschaften zum Haushaltszucker kann Birkenzucker viele Getränke und Speisen süßen. Daher findet es häufig Verwendung beim Kochen und Backen. Aber auch in warmen Getränken ist der Zuckerersatz bestens geeignet.
Achtung: Kalte Desserts und Getränke sollten anderweitig gesüßt werden, da es zur Klumpenbildung kommen kann. Auch in Kombination mit Hefe ist Xylit nicht geeignet, da die Hefe nicht aufgeht.
Wieso Zuckerersatz verwenden?
Zuckerersatzstoffe finden seit Jahren ihren Platz in Diätprodukten und zuckerarmen Varianten. Inzwischen geht ihre Popularität so weit, dass sie den normalen Haushaltszucker auch beim Kochen und Backen ablösen. Hierfür sprechen einige Vorteile:
Wer sich für ein Ersatzprodukt entscheidet, leidet deutlich seltener unter Karies. Haushaltszucker ist kariogen, die meisten Zuckeralternativen hingegen nicht.
Xylit, Erythrit und Co. weisen deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker auf. Einige Ersatzstoffe sind sogar kalorienarm. Demzufolge lässt sich das Gewicht mit alternativen Süßungsmitteln deutlich besser kontrollieren.
Auch der Blutzuckerspiegel profitiert von dem Austausch der Süßungsmittel, woraus vor allem Diabetiker einen Nutzen ziehen. Menschen haben die Möglichkeit, ihren Zuckerkonsum gezielt zu senken, ohne dabei auf süße Lebensmittel verzichten zu müssen.
Zuckerersatz vs. Keto
Was wären Waffeln, Pfannkuchen, Brownies, Eis und Co. ohne den süßen Geschmack? In einer ketogenen Ernährung ist Zucker nicht erlaubt, da es sich um ein Kohlenhydrat handelt. Doch auch ketogen-lebende Menschen müssen nicht auf die süßen Snacks verzichten. Alternative Süßungsmittel wie Erythrit und Monkfruit eignen sich ideal zum Süßen von Getränken und Speisen. Zudem bringen sie wertvolle gesundheitliche Vorteile mit sich, wogegen Zucker nur Karies, einen erhöhten Blutzucker und Übergewicht verursacht.
Keto Rezepte ohne Zucker
Zunächst mag es schwierig klingen, ohne Zucker Süßspeisen herzustellen. Denn auch Ahornsirup und Co., die veganen Ersatzprodukte, sind reich an Zucker. Auch Fruchtzucker ist nicht erlaubt, da wir andernfalls direkt aus der Ketose kommen. Ersatzprodukte auf Basis von Zuckeralkoholen sind erlaubt. Sie bringen kaum Kohlenhydrate mit sich. Beim Kochen und Backen sollte der Süßungsgrad beachtet werden, da Erythrit beispielsweise nur 80 Prozent der Süße von Haushaltszucker aufweist, andere Produkte jedoch bis zu 400-mal so süß sein können.
Durchstöbere gern meinen Blog und erfreue dich unter anderem an folgenden Keto Rezepten:
- Keto Pfannkuchen
- Keto Brownies
- Keto Eis
- Keto Waffeln
- Keto Muffins
- und vielem mehr
Bringen Zuckerersatzstoffe Nebenwirkungen mit sich?
Bei einem übermäßigen Konsum kann es zu Blähungen, Übelkeit und Durchfall kommen. Vor allem bei Xylit, Maltit, Mannit und Sorbit ist das Risiko recht groß. Sie sind aus diesem Grund nicht für Reizdarm-Patienten qualifiziert. Stevia hingegen verursacht keine Karies, ist kalorienarm und wirkt sich nicht negativ auf den Blutzuckerspiegel aus. Auch Erythrit ist gut verdaulich, da circa 90 Prozent des Süßungsmittel unverdaut wieder ausgeschieden wird. Ebendarum findet es sich immer häufiger in den Supermarktregalen wieder.
Achtung: Stevia darf nur in den festgelegten Höchstmengen verwendet werden, da es andernfalls Krebs verursachen und Allergien auslösen kann. Auch andere Süßungsmittel sollten in geeigneten Mengen verzehrt werden, um deren Unbedenklichkeit zu sichern.
Fazit – Zuckerersatz
Für einen gesünderen Lebensstil ist Zuckerersatz ideal. Hier müssen Verbraucher keinesfalls auf süße Speisen verzichten und können sich langsam an einen weniger süßen Lebensstil gewöhnen. Doch Zuckerersatz kann auch abführend wirken. Angesichts dessen sind Sorten wie Xylit nur mit Vorsicht zu genießen. Dies gilt auch für die Kaugummis und Bonbons, die seit Jahren in Supermärkten als zuckerfreie Alternativen angeboten werden. Alles in allem ist Zuckerersatz ideal, ob für einen kohlenhydratarmen Ernährungsstil oder auch zum Abnehmen.
