Aktualisiert am vor 1 Jahr

Intervallfasten – Die komplette Anleitung

Beim Intervallfasten darfst du während eines bestimmten Zeitraums essen oder eben halt auch nicht essen. Es gibt verschiedene Formen der Umsetzung, die bekannteste ist jedoch die 16:8. Bei dieser Form von Intervallfasten isst du während 8 Stunden und fastest die restlichen 16 Stunden.

In diesem Artikel erfährst du alles was du über das Intervallfasten wissen musst!

Vorteile

Auch du hast bereits viele male Intervallfasten betrieben, auch wenn du es vielleicht nicht gemerkt hast. Viele Menschen verzichten auf das Frühstück, da sie keine Zeit oder keinen Hunger am morgen haben.

Das Intervallfasten ist einfach auszuführen, ist kostenlos und spart dir vielleicht sogar Geld und Kilos auf der Wage.

Es ist mit jeder Ernährungs- und Diätform kompatibel und bringt Vorteile für Körper und Geist mit sich.

Erscheinungsbild

Du interessierst dich wahrscheinlich am meisten für die positiven Auswirkungen von Intervallfasten auf unseren Körpern.

Und das zu Recht. Den Intervallfasten eignet sich nicht nur zum abnehmen sondern auch schützt auch gleichzeitig die Muskeln beim Fettabbau.

Deine Haare, Nägel und dein Hautbild wird sich deutlich verbessern.

Diese Vorteile führen zurück das beim Intervallfasten Adrenalin, Noradrenalin und Epinephrin ausgeschüttet werden. Durch die Ausschüttung dieser Hormone wird dein Körper auf Fettreserven zurückgreifen und gleichzeitig deine Muskeln schützen.

Mentale Vorteile

Beim fasten wird dein Körper nach einer gewissen Zeit auf den Überlebensmodus wechseln.

Das tönt Anfangs vielleicht nicht so gut jedoch kontrollieren wir diesen Überlebensmodus und machen ihn uns zu nutzen.

Den wenn dein Gehirn auf Überlebensmodus umstellt hast du einen extremen Fokus zur Tätigkeit die du gerade praktizierst.

Lifehack

Intervallfasten kann auch ein Lifehack sein. Zumindest sehe ich das so.

Den ich muss mir nur in acht Stunden gedanken machen was ich essen soll.

Mein Essensfenster ist von 12 Uhr Mittags bis 20 Uhr Abends. Das heisst ich muss mir keine Gedanken um das Frühstück machen, den das fällt aus.

Ich gebrauche drei Mahlzeiten am Tag die aus Mittagessen, Snack und Abendessen bestehen. So spar ich mir die Zeit am morgen und am Abend und kann diese für andere Tätigkeiten einsetzen wie zum Beispiel sport machen oder an etwas arbeiten.

Es hört sich nach wenig Zeit aber jeden Tag eine Stunde mehr zu haben summiert sich mit der Zeit und du kannst dadurch produktiver sein.

Wenn du körperliche Ziele verfolgst und nicht abnehmen möchtest schaust du einfach das du in deinen acht Stunden während du essen darfst genügend Kalorien zu dir nimmst.

Verschiedene Arten des Intervallfasten

Das Intervallfasten kann auf verschiedene Art und Weise erfolgen. Die bekanntesten Methoden sind das 16:8 und das 5:2 Modell.

16:8

Bei der 16:8 Methode fastest du währen 16-Stunden und isst in den verbleibenden 8-Stunden. Dabei kommt es nicht darauf an, ob du am Morgen oder am Abend isst. Du kannst dein Zeitfenster individuell gestalten. Diese Methode ist sehr gut für den täglichen Gebrauch.

Durch das tägliche Fasten wird sich dein Körper schnell an die Umstellung anpassen und es wird dir jeden Tag leichter fallen das Fasten zu praktizieren.

Es eignet sich auch hervorragend, wenn du Abnehmen möchtest, den durch das Weglassen einer Mahlzeit wird es dir schwerer fallen deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken. Wenn es nicht dein Ziel ist abzunehmen dann solltest du während deines Essensfenster grössere Mahlzeiten und mehr Kalorien zu dir nehmen.

5:2

Die 5:2 Methode wird nicht täglich, sondern wöchentlich praktiziert. Beim 5:2 Fasten isst du während fünf Tagen wie gewohnt und fastest zwei Tage. Du kannst selbst entscheiden an welchen Tagen du zwei Tage fastest und ob du es zwei Tage hintereinander oder aufgeteilt tust.

Bei dieser Fastenmethode braucht es mehr Willenskraft als bei der 16:8 den du fastest während 24 Stunden. Meine Empfehlung an dich ist es bis 16 Uhr zu essen und dann zu fasten den so fastest du während 24-Stunden, aber du kannst trotzdem an diesem Tag essen.

Meine Erfahrung mit dieser Methode war es das es schwieriger auszuführen ist jedoch auch die Benefits grösser sind. Es ist ein unglaubliches Gefühl, wenn du dein Vorhaben durchziehst und es schaffst während 24-Stunden zu fasten.

Alternate-Day Fasting (Alternatives Fasten)

Beim Alternativen Fasten wird jeden zweiten Tag gefasten. Das heisst das du an einem Tag fastest und am nächsten Tag ganz normal Essen kannst.

An den Fastentagen darfst du mit dieser Methode 500 Kalorien zu dir nehmen. Es wurde erwiesen das der Effekt gleich ist, ob du eine kleine Menge an Kalorien zu dir nimmst oder nicht.

Ziel dieser Methode ist es den Körper länger in einen Fastenzustand zu halten um so mehr in den Genuss der Vorteile zu kommen.

Studien fanden keine signifikanten Vorteile im Vergleich zu einer Diät mit Kalorienreduktion, wenn es um das Ziel der Gewichtsreduktion geht. Jedoch verloren Teilnehmer die das Alternative Fasten praktizierten mehr an Fett als Teilnehmer die eine Diät mit Kalorienreduktion durchführten. (1)

Das Alternative Fasten habe ich selbst noch nie ausprobiert, da mir diese Methode zu grosse Umstände bereitet.

Ich müsste an einem Tag für zwei Tage essen, um nicht zu extrem abzunehmen. Das erfordert Vorbereitungen am Tag zuvor und eine bessere Planung als bei den anderen zwei Methoden.

5 Phasen des Intervallfastens

Essensphase

Unser Körper gewinnt seine Energie aus der Nahrung, also aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett.

Damit wir in Zeiten von Nahrungsknappheit überleben können hat unser Körper Energiespeicher.

Der erste Speicher ist unser Glykogenspeicher. Dieser wird von Kohlenhydraten aufgefüllt und befindet sich überall im Körper, der grösste Teil ist jedoch in der Leber und den Muskeln.

Kohlenhydrate sind nichts weiteres als Einfachzucker oder auch Glukose genannt. Das heisst auch komplexe Kohlenhydrate ,wie Vollkornprodukte, werden in Einfachzucker umgewandelt.

Wenn der Glykogenspeicher voll ist, dann lagert unser Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett um.

12h Glykogenese

Um den Prozess der Glykogenese zu verstehen müssen wir uns zuerst das Hormon Insulin anschauen.

Insulin wird ausgeschüttet wenn der Blutzucker steigt. Es reagiert stark auf Kohlenhydrate, das heißt jedes mal wenn wir Kohlenhydrate essen schüttet unser Körper Insulin aus.

Es signalisiert unserem Körper das wir Glykogen und Fett speichern können. Beim Essen sind wir also im Speichermodus.

Einfach ausgedrückt: Wenn Insulin ausgeschüttet wird verbrennt unser Körper kein Fett.

Nach 12h Fasten braucht der Körper Energie, um seine Leistung abrufen zu können. Diese Energie holt er zuerst aus den Glykogenspeichern.

Also nimmt unser Körper das Glykogen aus dem Speicher, wandelt es in Glukose um und stellt es als Energie zur Verfügung.

Dieser Prozess wird Glykogenese genannt.

16h Ketose

Nach 16h fasten hat unser Körper den Glykogenspeicher geleert und das ganze Glykogen als Energie verwertet.

Weil unser Körper keine Energie mehr aus dem Glykogenspeicher produzieren kann sucht er nach einer alternativen Energiequelle und findet diese in Form von Fett.

Dieses Fett wird in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Die Ketonkörper gelangen in die Blutbahn und versorgen uns von nun an mit Energie.

Dieser Prozess wird auch Ketose genannt. Somit verwandeln wir unsere Körper langsam in eine Fettverbrennungsmaschine um.

Vorteile der Ketose sind eine steigernde Fettverbrennung, besserer Fokus, keine Heisshungerattacken und bessere Blutzuckerwerte.

Durch eine ketogene Ernährung können wir einen Teil des Fastens imitieren und somit schneller in die Ketose gelangen.

Diese Ernährungsform wird auch Keto genannt. Hier dazu mehr.

24h Autophagie

Längere Fastenzeiten bringen jedoch noch weitere Vorteile als den Gewichtsverlust oder die Bildung von Ketonkörpern.

Nach 24h Stunden des Fastens stimulieren wir die Autophagie.

Autophagie ist der körpereigene Recyclingprozess. Alte, nicht genutzte Zellen werden wieder verwertet und zur Energiegewinnung gebraucht.

Dieser Prozess geschieht als eine Art Energiesparmodus des Körpers.

Studien fanden auch heraus dass bei längeren Fastenzeiten unser Körper das Hormon Leptin ausschüttet (1). Leptin hemmt unser Hungergefühl.

Dadurch ist längeres fasten vielleicht leichter als du denkst.

48h und länger

Desto länger wir fasten desto stärker wird die Ketose und die Autophagie sein.

Der Körper und das Gehirn gewinnen ihre Energie fast nur noch aus Fett.

Blutzuckerwerte können sich bei längeren Fastenzeiten extrem verbessern und auch die Insulinsensitivität wird gefördert.

Durch längeren Fasten können wir unseren Körper rebooten und unserem Organismus eine Verschnaufpause gönnen.

Die Vorteile sind auch ganz klar mental, auch wenn man eine gesteigerte Willenskraft und Disziplin nicht messen kann.

Der Weltrekord im fasten liegt übrigens bei 382 Tagen (2).

Fazit

Das Fasten ersetzt keine ausgewogene Ernährung jedoch kann und sollte es als Werkzeug zu einer besseren Gesundheit dienen.

Es reicht auch zu Beginn sich anzutasten und anstatt mit 16 Stunden auch mit 14 Stunden fasten zu beginnen. Das gute ist auch das du es leicht in deinen Alltag integrieren kannst und keine Kosten durch das Fasten entstehen.

Die positiven Effekte übertrumpfen klar die negativen Nebeneffekte. Mit dem Intervallfasten konnte ich gesund abnehmen, habe einen besseren Fokus, muss weniger Trainieren und kann auch normal essen. Das Intervallfasten ist auch eine starke Kombination mit der Keto Diät, beide Methoden unterstützen einzeln sowie in Kombination ein gesundes Abnehmen.

Beim Intervallfasten darfst du alles ohne Kalorien trinken. Das heisst Tee und Kaffee sind erlaubt jedoch ohne Zucker oder Milch. Auf Diätgetränke würde ich trotzdem verzichten den diese können je nach Süssungsmittel zu einer Insulinreaktion führen.

Es gibt jedoch auch Getränke, die dich beim Fasten unterstützen, also dich in eine tiefere Phase des Fastens bringen können. Es kann sein das diese Drinks geringe Mengen an Kalorien haben, der positive Effekt überwiegt dies jedoch. Ich zeige dir welche das sind.

Apfelessig:

Schon im Mittelalter wurde Apfelessig zur Bekämpfung gegen die Pest eingesetzt. Es gilt seit hunderten Jahren als Heilmittel zur Desinfizierung von Wunden.

Apfelessig wird aus richtigen Äpfeln hergestellt und gewinnt beim Gärprozess wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme.

Was uns beim Apfelessig interessiert ist seine senkende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Durch die Senkung des Blutzuckerspiegels wird auch die Insulinausschüttung gebremst, was wiederum den Körper in eine grössere Autophagie bringt.

Autophagie ist natürlicher Recycling Prozess unserer Zellen. Bei diesem Prozess baut unsere Körper nicht gebrauchte Zellen ab und verwertet sie anderweitig.

Das Trinken von Apfelessig während dem Intervallfasten kann uns als in kürzerer Zeit tiefer in das Fasten und die positiven Wirkungen bringen.

Kaffee:

Der gute alte schwarze Kaffee ist auch beim Intervallfasten erlaubt. Natürlich ungesüsst und ohne Milch oder Rahm.

Kaffee löst im Körper Katecholamine aus, die aus Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin bestehen.

Das passiert normalerweise in Stresssituation aber in diesem Fall könne wir davon profitieren.

Den bei der Ausschüttung von Adrenalin stellt unser Körper auch sein Fett zur Energiegewinnung. So können wir durch das Trinken von schwarzen Kaffee noch mehr Fett beim Fasten verbrennen.

Grüner Tee:

Wie beim Kaffee fördert auch Grüner Tee die Ausschüttung der Katecholamine. Dieser sollte aber auch ungesüßt getrunken werden.

Grünen Tee kannst du beim Intervallfasten in flüssiger oder auch in Form von Kapseln oder Matcha zu dir nehmen.

Beim trinken von grünen Tee wird zudem Leptin ausgeschüttet. Leptin ist ein sogenanntes Proteohormon welches beim Fasten dir helfen kann weniger Hunger zu verspüren.

Das Antioxidant EGCG (Epigallocatechingallat) ist auch im grünen Tee vorhanden und hat eine Entzündungshemmende Wirkung. Zudem soll es auch beim Abnehmen helfen.

Salzwasser:

Ähnlich wie bei der Keto Grippe kann es auch beim Intervallfasten zu Nebenwirkungen kommen.

Diese treten aufgrund das der Körper seine Glykogenspeicher geleert beim Intervallfasten, durch das leeren der Speicher scheidet der Körper Flüssigkeit mit aus. Dabei werden wichtige Mineralien mit ausgeschwemmt.

Durch das trinken von Salzwasser können wir den Elektrolythaushalt im Körper ausgleichen und somit die Nebenwirkungen stark reduzieren.

Dabei empfehle ich dir dass du einen Teelöffel Salz auf mindestens einen Liter Wasser vermischst.

Ob du jeden Tag fasten solltest entscheidest am besten du selbst. Achte und höre auf deinen Körper, das Fasten sollte nicht zu fanatisch betrachtet werden, sondern als ein Werkzeug um dich gesund zu halten.