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Eine starke Schultermuskulatur ist beim Krafttraining und zum Schutz der Rotatorenmanschette unerlässlich. Dazu zählt auch die hintere Schultermuskulatur, welche auch Grätenmuskulatur genannt wird. Diese lässt sich nur schwer isoliert trainieren.
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du den Teil deiner Schultern dennoch effizient stärken kannst und im Anschluss beim Krafttraining punktest. Welche häufigen Fehler dabei auftreten, gebe ich dir ebenfalls mit an die Hand. So steht dem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg. Lass uns direkt loslegen!
Inhaltsverzeichnis
- 1. Übungen
- 1.1 Pike Push-up
- 1.2 Handstand Push-up
- 1.3 Vorgebeugtes Seitheben stehend und sitzend
- 1.4 Face Pulls mit Theraband
- 2. Häufige Fehler
- Fazit – Hintere Schulter trainieren
1. Übungen
Das Schultergelenk ist das im Körper empfindlichste Gelenk, welches einen hohen Bewegungsradius leistet. Ebendarum ist es sinnvoll, die gesamte Muskulatur zu trainieren. Gerade wenn du regelmäßig schwere Gewichte hebst, beugst du mit dem umfangreichen Schultertraining Verletzungen vor und wirst darüber hinaus noch mehr sportliche Erfolge erzielen.
Wie du gezielt deine hinteren Schultern trainierst, zeige ich dir in den folgenden Übungen. Du kannst sofort mit dem Training loslegen. Die hintere Schulter wird bei Kraftsportlern am häufigsten vernachlässigt – mit gravierenden Folgen. Reduziere die Verletzungsgefahr gezielt.
Tipp: Bei einem Oberkörper-Work-out ist es sinnvoll, Schultern und Rücken einzubringen. Nur so beugst du effizient Verletzungen vor und steigerst dein sportliches Potenzial nachhaltig.
1.1 Pike Push-up
Bei Pike Push-ups triffst du auf eine Kombination aus Liegestütz und Handstand. Zudem sind sie der ideale Einstieg, wenn du Handstand Push-ups lernen möchtest. Mit der Pike Press trainierst du die gesamte Deltamuskulatur sowie unterstützend den Trizeps sowie Kapuzenmuskel.
Begib dich zunächst in die Position des herabschauenden Hundes. Deine Handflächen sowie Fußspitzen befinden sich hierbei fest auf dem Boden. Die Verwendung einer Erhöhung ist ebenfalls möglich. Dein Rücken sollte in der Position gerade sein und dein Kopf seine Verlängerung bilden. Gehe tendenziell eher in ein leichtes Hohlkreuz.
Tipp: Dein Ober- und Unterkörper stehen in einem rechten Winkel zueinander.
Pike Push-ups kannst du in unterschiedlichen Intensitäten durchführen, beispielsweise am Boden oder mithilfe einer Bank. Senke zur Durchführung deine Arme langsam Richtung Boden ab. Dein gesamter Oberkörper sollte sich absenken. Atme währenddessen ein.
Wenn dein Kopf knapp über dem Boden ist, drückst du dich zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Kraft ausschließlich aus den Schultern kommt, um die maximale Muskelkontraktion zu erzielen.
Tipp: Wenn du deine Füße auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Hantelbank stellst, dann ist der Muskelreiz noch größer und die Intensität höher.
1.2 Handstand Push-up
Für diese Übung musst du natürlich zunächst einen Handstand können. Wenn du ihn beherrschst, dann profitierst du durch diese Übung von einem effizienten Schultertraining. Du trainierst deine Schultern mit deinem Eigengewicht. Eine perfekte Übung für dein Home-Work-out!
Wie bei den Pike Push-ups werden auch hier die gesamte Schultermuskulatur, der Trizeps sowie unterstützend der Kapuzenmuskel beansprucht. Wenn deine Schultern noch keine Grundmuskulatur aufweisen, dann solltest du zunächst mit Pike Push-ups und ähnlichen Übungen beginnen, um Verletzungen vorzubeugen.
Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Handstand. Strecke Arme und Beine komplett aus. Gehe unterstützend an eine Wand und bringe die Fersen an diese. So hast du während der Übung mehr Stabilität. Deine Hände befinden sich circa schulterbreit auf dem Boden, damit deine Ellbogen beim Absenken einen rechten Winkel formen können.
Gehe nun mit deinem Kopf Richtung Boden, bis er ihn fast berührt. Atme während der Bewegung ein. Achte darauf, dass sich dein Kopf etwas weiter vorn befinden als deine Hände. Atme jetzt aus und drücke dich mit ganzer Kraft nach oben, bis du dich wieder im Handstand befindest.
1.3 Vorgebeugtes Seitheben stehend und sitzend
Das Seitheben kannst du im Stehen sowie im Sitzen durchführen. In beiden Fällen beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorn. Achte darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt, um deine Bandscheiben zu schonen.
Nimm in jede Hand eine Hantel mit einem moderaten Gewicht, sodass du die Übungen sauber und langsam durchführen kannst. Deine Arme befinden sich neben deinem Körper. Hebe sie jetzt seitlich an, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern befinden. Die Kraft sollte auch primär aus deiner Schultermuskulatur kommen.
Atme aus, während du die Arme hebst und atme ein, während die die Arme langsam wieder senkst. Die Übungen trainieren gezielt deine Schulter- und Rückenmuskulatur und sollten in jedes Training integriert werden.
Tipp: Auch auf der Schrägbank kannst du die Übung durchführen. Dafür neigst du sie um circa 45 Grad und legst dich auf den Bauch. Die Arme hebst du seitlich an.
1.4 Face Pulls mit Theraband
Face Pulls kannst du mit Theraband sowie am Kabelzug durchführen. Sie trainieren gezielt deine gesamte Schultermuskulatur. Ob mit Theraband oder Kabelzug, mache jeweils 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen.
Wenn du die Übung mit Theraband machen möchtest, dann bist du räumlich flexibel. Suche dir etwas, woran du dein Trainingsgerät befestigen kannst, und dann kann es auch schon losgehen.
Sobald du das Theraband auf Höhe deiner Brust befestigt hast, stellst oder setzt du dich vor dem Band hin. Das Band darf sich weder über deinem Kopf noch unter deiner Brust befinden. Setze sich gerade hin und mache ein leichtes Hohlkreuz. Gegriffen wird in einem neutralen Griff.
Ziehe das Band jetzt zu deinem Gesicht. Den Start sollten deine Ellbogen machen. Zusätzlich sollten sie während der gesamten Durchführung oben bleiben. Atme aus und halte das Band kurz vor deinem Gesicht. Während du ausatmest, gehst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass das Theraband die gesamte Zeit über unter Spannung steht.
2. Häufige Fehler
Falsche Gewichte – Es ist verlockend, hohe Gewichte zu wählen. Doch mit zu viel Gewicht werden die Übungen rasch unsauber ausgeführt. Abfälschungen sowie zu schnelle Bewegungsausführungen lassen Erfolge ausbleiben.
Zu schnelle Bewegungen – Beim Schultertraining wird häufig zu schnell gedrückt. Es wird aus dem tiefsten Punkt Schwung geholt und die Arme werden am Ende durchgestreckt. Es folgt eine gänzlich falsche Ausführungen, die zu wenig Druck auf die Schultermuskulatur bringt und darüber hinaus Verletzungen begünstigt.
Zu wenig Übungsvarianz – Viele Sportler tun für die Schultern nur das Nötigste. Effiziente Übungen sind hier das A und O. Dennoch sollte der Fokus nicht nur auf eine Übung gelegt werden. Sorge für Varianz, um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen.
Ausgewogenes Schultertraining – Wichtig ist, dass die Schulter gleichmäßig trainiert wird. Die hintere sowie seitliche Muskulatur bleibt häufig unterentwickelt. Wirke Dysbalancen entgegen und trainiere alle Teile gleichmäßig.
Fazit – Hintere Schulter trainieren
Um Verletzungen des Schultergelenks vorzubeugen, sollte regelmäßig ein Schultertraining auf dem Trainingsplan stehen. Vor allem die hintere Schultermuskulatur wird häufig vernachlässigt. Isoliert ist die Muskulatur nur schwer trainierbar, dennoch bieten dir die genannten Übungen eine tolle Auswahl, um zukünftig sicherer und auch stärker zu trainieren.
Schau dir gern auch weitere Beiträge auf meiner Seite an, um dein Training gezielt zu komplettieren und von hilfreichen Tipps und Tricks zu zehren. So steht deinen sportlichen Erfolgen nichts mehr im Weg!
