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Cable Flys sind eine Übung, die hauptsächlich dazu dient, die Brustmuskulatur zu trainieren. Es gibt verschiedene Varianten, mit denen isoliert die obere, untere sowie mittlere Brustmuskulatur angesprochen werden. Die Isolationsübung lässt sich perfekt in das Brust-Workout integrieren. Welche Vorteile Cable Flys mitbringen, wie die korrekte Durchführung aussieht und welche häufigen Fehlerquellen du von Anfang an vermeiden kannst, verrate ich dir in diesem Beitrag.
Synonyme: Cable Flys, Cable Cross-over, Chest Fly, Butterfly am Kabelzug, Fliegende am Kabelzug, Cable Cross
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Bei Cable Flys handelt es sich um eine Isolationsübung für die Brustmuskulatur. So kann ein zielgerichtetes Training mit einer gezielteren Belastung durchgeführt werden. Weiterhin kann eine höhere Kontraktionskraft erzeugt werden als bei anderen Brustübungen wie Bankdrücken oder Überzügen.
Dank Cable Flys wird die Brustmuskulatur gestärkt und vergrößert. Weiterhin stehen dir eine große Auswahl an Widerstandsniveaus zur Verfügung, da unterschiedliche Gewichte gewählt werden können.
Je nachdem, wie du die Cable Flys durchführst, trainierst du unterschiedliche Bereiche deiner Brustmuskulatur. So können isoliert die obere, die untere sowie die mittlere Brustmuskulatur angesprochen werden. Weiterhin werden die vordere Schultermuskulatur sowie der vordere Sägemuskel trainiert.
Die Vorteile im Überblick:
- Isolationstraining der Brustmuskulatur
- gezielte Stärkung der Brustmuskeln
- unterschiedliche Widerstandsniveaus realisierbar
- alle Teile der Brustmuskulatur ansprechbar
- Training der vorderen Schultermuskulatur
Diese Muskelpartien werden bei Cable Flys angesprochen:
- oberer, mittlerer und unterer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- vorderer Schultermuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis)
- vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
2. Die Ausführung
Achte auf eine saubere Ausführung mit passenden Gewichten. Zu hohe Gewichte könnten die Bewegung abfälschen und infolgedessen die Erfolge schmälern. Nimm gerade am Anfang niedrige Gewichte, um dich mit dem korrekten Bewegungsablauf vertraut zu machen. Empfohlen sind 8 – 12 Wiederholungen in drei Sätzen.
Weiterhin solltest du die Griffe auf identischer Höhe justieren, um eine gleichmäßige Ausführung zu gewähren.
2.1 Die Vorbereitung
Bevor es an die Übung geht, stellst du dir den Kabelturm korrekt ein. Die Griffe befinden sich je nach anzusprechendem Muskel auf Schulter-, Brust- oder Hüfthöhe. Du kannst zunächst mit geringeren Gewichten starten und dich pro Satz etwas steigern. Zu Beginn werden jedoch eher moderate Gewichte empfohlen, damit du die Übung sauber ausführst und von maximalen Erfolgen profitierst.
2.2 Die korrekte Ausführung
Die Art der Ausführung ist dafür verantwortlich, welcher Bereich deiner Brust angesprochen wird. Isoliert lassen sich oberer, mittlerer sowie unterer Brustmuskel trainieren. Im Folgenden gehen wir auf die drei möglichen Varianten ein, die du gezielt in dein Training integrieren kannst.
Cable Flys für obere Brust
Stelle sicher, dass die Kabelmaschine auf Höhe deiner Schultern oder etwas darüber eingestellt ist. Eine identische Griffhöhe ermöglicht dir ein gleichmäßigeres Training.
Die Grundposition:
Nimm die Griffe und stelle dich mit einem Bein vor und einem leicht nach hinten versetzt in eine stabile Position. Die Arme sollten gestreckt sein und die Handflächen zeigen nach vorn. Halte deine Schultern neigen hinten und unten, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten. Dein Oberkörper sollte leicht nach vorn geneigt sein, um den Fokus auf die obere Brust zu legen.
Die Durchführung:
Atme ein und beginne langsam, die Griffe nach außen sowie unten zu ziehen, während du die Arme leicht beugst. Stelle sicher, dass du die Bewegung kontrollierst und ein gutes Gefühl der Spannung in der Brustmuskulatur hast.
Halte die Kontraktion für einen kurzen Moment, während du die Spannung in der oberen Brust spürst. Atme aus und bringe die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei du die Brustmuskulatur weiterhin unter Spannung hältst.
Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Es ist wichtig, ein angemessenes Gewicht zu wählen, das es dir ermöglicht, die Übung mit guter Form auszuführen und eine angemessene Herausforderung für deine obere Brustmuskulatur darstellt.
Cable Flys für mittlere Brust
Stelle den Kabelzug auf Höhe deiner Brust ein und achte darauf, dass sich beide Griffe auf identischer Höhe befinden. So profitierst du von einem gleichmäßigen Training.
Die Grundposition:
Stelle dich mit einem Bein nach vorn zwischen den beiden Kabeln auf. Greife die Griffe mit beiden Händen und beuge deine Arme leicht, während du sie nach außen vor dir ausstreckst. Deine Hände sollten ungefähr auf Höhe deiner Brust sein, deine Handflächen zeigen nach vorn.
Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Schultern zurückgezogen und die Kernmuskulatur aktiviert, um eine stabile Position zu gewährleisten. Das Gewicht des Kabels sollte sich jetzt in deinen Händen befinden.
Die Durchführung:
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, indem du deine Arme nach außen bewegst und die Brustmuskeln aktivierst. Atme aus, während du die Arme nach vorn bringst, und spüre die Kontraktion in der mittleren Brust. Halte für einen kurzen Moment die Spannung in den Brustmuskeln und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Atme während dieser Phase ein.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte darauf, dass du das Gewicht kontrolliert bewegst und nicht mit Schwung arbeitest, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu trainieren.
Cable Flys für die untere Brust
Stelle sicher, dass die Kabelmaschine auf der Höhe deiner Hüfte oder etwas darunter eingestellt ist. Beide Griffe sollten sich auf identischer Höhe befinden, um von einem gleichmäßigen Training zu profitieren.
Die Grundposition:
Nimm die Griffe und stelle dich mit einem Bein vor und einem leicht nach hinten versetzt in eine stabile Position. Die Arme sollten gestreckt sein und die Handflächen zeigen nach vorn. Ziehe deine Schultern nach hinten sowie unten, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten. Dein Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, um den Fokus auf die untere Brust zu legen.
Die Durchführung:
Atme ein und beginne langsam, die Griffe nach außen sowie oben zu ziehen, während du die Arme leicht beugst. Stelle sicher, dass du die Bewegung kontrollierst und ein gutes Gefühl der Spannung in der unteren Brustmuskulatur hast. Halte die Kontraktion für einen kurzen Moment, während du die Spannung in der unteren Brust spürst. Atme aus und bringe die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei du die Brustmuskulatur weiterhin unter Spannung hältst.
Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte darauf, ein angemessenes Gewicht zu wählen, das es dir ermöglicht, die Übung mit guter Form auszuführen und eine angemessene Herausforderung für deine untere Brustmuskulatur darstellt.
3. Häufige Fehler
Zu hohe Gewichte – Das Gewicht ist zu schwer und es kommt zu einer schlechten Form und Beweglichkeit. Um Verletzungen vorzubeugen und optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du passende Gewichte wählen.
Griffe falsch eingestellt – Die Griffe werden zu hoch oder zu niedrig eingestellt, was zu einer unangenehmen Belastung der Schultern führt. Sie sollten stets auf der korrekten Höhe eingestellt sein, um die Zielmuskeln sauber anzusprechen und Verletzungen zu minimieren.
Falsche Körperneigung – Der Körper neigt sich während der Übung zu sehr nach vorn oder nach hinten, was zu einer ungleichmäßigen Belastung der Brustmuskulatur führen kann. Achte darauf, dass dein Oberkörper stets die für die Zielmuskeln ideale Neigung mitbringt.
Gestreckte Ellbogen und Knie – Du solltest es vermeiden, Ellbogen und Knie komplett durchzustrecken. So überbeanspruchst du deine Gelenke und begünstigst Verletzungen. Achte stets, dass Ellbogen und Knie leicht gebeugt bleiben.
Fazit – Cable Flys
Mit Cable Flys lassen sich die drei Muskelpartien der Brust isoliert trainieren. Hierbei ist auf die Durchführungsart und auf die Einstellungshöhe des Kabelturms zu achten. Du möchtest weitere Übungen für die Brust kennenlernen oder gar komplette Trainingspläne nach Maß erstellen? Dann wirf gern einen Blick auf meine anderen Beiträge. Gemeinsam erreichen wir deine Ziele im Handumdrehen und minimieren von Anfang an mögliche Fehlerquellen.
