Weitere Fitnessgeräte: Air Bike, Power Rack, Hex Bar
Rack Pulls ähneln dem normalen Kreuzheben. Bei der Übung können ordentlich Gewichte auf die Hantelstange geladen werden, weshalb sie bei vielen Kraftsportlern sehr beliebt ist. Die Übung findet am Rack statt, wo die Startposition der Langhantel kurz unter deinen Knien sein sollte.
Was du alles zur Durchführung wissen solltest, welche Vorteile Rack Pulls mitbringen und welche Fehlerquellen häufig auftreten, verrate ich dir in diesem umfangreichen Beitrag.
Synonyme: Rack Pulls, Rack Pull Deadlift
Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Vorteile
- 2. Die Ausführung
- 2.1 Die Vorbereitung
- 2.2 Die korrekte Ausführung
- 3. Häufige Fehler
- Fazit
1. Die Vorteile
Rack Pulls und das klassische Kreuzheben sind sich sehr ähnlich. Lediglich die Startposition variiert. Bei Rack Pulls befindet sich die Langhantel zunächst in der Sicherheitsablage des Racks. Diese sollte knapp unterhalb deiner Knie befestigt werden. Dank des kürzeren Weges lassen sich bequem höhere Gewichte bewegen.
Die Übung lässt sich nicht nur leichter durchführen, auch die Starthöhe ist veränderbar. Sollte diese über den Knien liegen, so werden der obere Rücken (vorrangig der Trapezmuskel) stärker beansprucht. Liegt der Startpunkt unterhalb der Knie, so werden der untere Rücken, das Gesäß sowie die hintere Kette angesprochen.
Insgesamt dienen Rack Pulls zur Kraftsteigerung, zum Muskelaufbau und zur Verbesserung beim Kreuzheben. Sämtliche Übungen, die eine Zugbewegung verlangen, lassen sich mit Rack Pulls effektiv verbessern.
Die Vorteile im Überblick:
- höhere Gewichte stemmbar
- Starthöhe variabel
- für unterschiedliche Muskelgruppen geeignet
- perfektes Rückentraining
Diese Muskelpartien werden bei Rack Pulls angesprochen:
- vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
- großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
- Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
- langer Kopf des Bizeps (musculus biceps femoris caput longum)
2. Die Ausführung
Die Ausführung der Rack Pulls ähnelt dem Kreuzheben. Der Fokus liegt jedoch auf der Rückenmuskulatur und der Startpunkt ist höher. (Eine ebenfalls ähnliche Übung ist das Rumänische Kreuzheben oder das Sumo Kreuzheben.) Wie die korrekten Rack Pulls aussehen sollten, um maximale Erfolge zu verbuchen, verrate ich dir in diesem Teil meines Ratgebers.
Wissenswert: Rack Pulls können auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Die Ausführung sieht identisch aus, wobei mit Langhanteln größere Gewichte bewegt werden können. Das Work-out mit Kurzhanteln fällt deutlich schwieriger und instabiler aus.
2.1 Die Vorbereitung
Bestücke deine Langhantel mit passenden Gewichten und platziere sie auf der Sicherheitsablage leicht unterhalb deiner Knie. Wähle für den Anfang moderate Gewichte, um zunächst den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Später kannst du dich steigern und höhere Gewichte stemmen.
2.2 Die korrekte Ausführung
Die Grundposition:
Nimm einen schulterbreiten Stand ein und beuge deine Knie. Greife die Langhantel im Obergriff. Deine Schultern ziehst du zurück, sodass die Schulterblätter zueinander zeigen. Strecke deine Brust heraus. Dein Oberkörper ist nach vorn gebeugt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. In dieser Übung solltest du ein Hohlkreuz zwingend vermeiden.
Die Durchführung:
Um die Langhantel sauber anzuheben, sollte die Kraft aus deinen Fersen kommen. Strecke deine Beine durch und öffne deine Hüfte. Die Langhantel führst du an deinen Beinen entlang, bis du aufrecht stehst und die Arme gestreckt sind. Atme während der Bewegung aus und halte die Position für zwei Sekunden.
Im Anschluss senkst du das Gewicht langsam wieder ab. Lasse die Langhantel kontrolliert nach unten gleiten, während du die Knie wieder beugst und mit dem Oberkörper gerade nach vorn gehst. Atme währenddessen ein.
Tipp: Wenn das Gewicht zu schwer ist, kannst du auch in der Ausgangsposition einatmen, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt. Lass das Gewicht am Ende nicht herunterfallen, sondern leg es sauber ab.
Dein Corso sollte die ganze Zeit über unter Spannung stehen. Dein Oberkörper bleibt gerade. Führe die Bewegungen sorgfältig durch, um Verletzungen zu vermeiden und höchstmögliche Erfolge zu erzielen.
Häufige Fehler
Hohlkreuz – Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du zwingend auf die korrekte Körperhaltung achten: Rücken gerade, Schulterblätter zeigen hinten zueinander, Rumpfmuskulatur angespannt und Becken neutral. Andernfalls kann es zu Verletzungen im unteren Rücken kommen.
Instabile Beine – Deine Beine müssen hohe Gewichte transportieren. Deine Knie sollten durchgestreckt sein, damit sie beim Heben nicht zur Seite schwingen. Deine Waden sollten durchweg senkrecht zum Boden stehen.
Zu hohe Gewichte – Gerade am Anfang sollten sich Sportler nicht bei der Wahl der Gewichte überschätzen. Wichtig ist es, zunächst ein Gefühl für die Übung zu bekommen.
Arme arbeiten mit – Viele Sportler neigen dazu, die Arme zu nutzen, um die Gewichte nach oben zu stemmen. Die Hände halten lediglich die Gewichte fest. Wenn du dazu neigst, die Arme unterstützend zu nutzen, dann könnten die Gewichte zu hoch sein.
Falsche Bewegungsabfolge – Starte die Bewegung mit deinem Quadrizeps und deinem Gesäß. Erst im letzten Moment wird der untere Rücken unterstützend tätig, um dich vollständig aufzurichten. So beugst du nachhaltig Verletzungen vor.
Fazit – Rack Pulls
Wenn du deine Rückenkraft gezielt steigern möchtest und dich auch in anderen Disziplinen mit Zugkraft verbessern willst, dann sind Rack Pulls eine tolle Lösung in deinem Trainingsplan. Die Abwandlung des klassischen Kreuzhebens ist nicht nur einfacher, sie spricht gezielt deinen unteren Rücken an.
Du möchtest weitere tolle Übungen entdecken? Mein Blog ist voll damit. Von der korrekten Ausführung über häufige Fehlerquellen hin zu den attraktiven Vorteilen der einzelnen Übungen findest du einfach alles, was du wissen musst, um deine sportlichen Ziele schnell und sicher zu erreichen. Lass uns direkt damit loslegen.
